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  2. 腰痛に良いストレッチの紹介
腰痛とは

まず腰痛という言葉について知らなければいけません。腰痛には様々な種類があります。
筋筋膜性腰痛・腰椎椎間板ヘルニア・脊柱菅狭窄症・腰椎分離症・すべり症etc…
これらを
総称して腰痛と呼ばれることがあります。腰痛の原因は、急な動作をした際に筋肉が傷ついたり、
長時間背骨に負担
がかかったり、加齢などにより骨が変形してしまったり、病気であったりなど挙げられますが、

詳しい原因というものは実はあまりわかっていないのです。



腰痛の対策
病院へ! 寝具改善


腰痛とストレッチ

 ストレッチは現在スポーツ現場のみならず、様々な場面で行われています。例えば朝起きた時や、眠たい時
に背伸びをすることがありますよね?あれも一種のストレッチなのです。

 ところでそのようなストレッチには様々な効果があると言われています。
血行促進・柔軟性の向上・神経機能の改善・疲労の除去などがあると言われています。このストレッチが腰痛の予防に良いということは一度は聞いたことがあると思います。なぜそのように考えられているのでしょうか?

 まず、腰という部分は人間の体重を支える上で最も重要な部位となっています。しかし、腰部は
背骨1本で支えられているだけなのです!なので安定させる為に、腹筋や背筋を使わなければいけません。そして背骨のその形状から特に背筋部には強いストレスが常にかかっている状態になります。その疲れた筋肉を上手に休めることができないと、筋肉は痛みを訴え、腰痛となってしまいます。(筋筋膜性腰痛の話です)

 この筋肉の疲労をストレッチを行うことによって取り除いてしまえば、腰痛になりにくいのではないか?というのが腰痛予防や改善にストレッチが良いと言われている所以です。

1人で気軽にできるストレッチだからこそしっかり考えて行いましょう!


どこをストレッチするの?
 
 腰のストレッチと聞くと、腰のあたりの筋肉を伸ばせばいいだけと思ってしまう方はたくさんおられます。また、腰以外の部位のストレッチを勧められても、なぜその筋肉をストレッチしなければいけないのか考えずにストレッチを行う方も多くいらっしゃいます。
トレーニングも同様なのですが、
意識して行うことが大切です。
ここで少しそういったことについてお話いたします。


ストレッチすべき筋肉 

 背中から腰にかけて一番よく分かりやすい筋肉(背骨のすぐ近くにある触れる筋肉)が
脊柱起立筋といわれます。姿勢の維持や背中を反る動作などでも活躍する筋肉です。ここの筋肉はもちろんストレッチします。腰が痛くなるのだから、ここの部位をストレッチしなければいけない、これは非常に分かりやすいですね!
しかし、それだけではいけないのです。腰の筋肉は
背骨骨盤を結んでいる物が多く有ります。そのため、骨盤に付着している筋肉が硬くなってしまうと、腰の筋肉にもストレスがかかってしまい疲労が溜まりやすくなってしまいます。なので例えば太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスと呼ばれる筋肉などもストレッチしないといけないのです!
他にもたくさんありますが、収拾がつかなくなるので後にまとめます。
ストレッチの紹介
 今回はセルフストレッチのみご紹介します。また、今回紹介するのはスタティックストレッチング(静的ストレッチ)という種類のものですので、反動をつけたり動かしながら行うものではありません。20〜30秒程度姿勢をキープして筋肉を伸ばしてください。

腰から背中にかけて その1

○やり方
 背すじを伸ばし、上半身をやや後傾させます。膝を立てた側の足の裏とお尻を浮かさないように、上半身を後ろに回していきます。肘を使って立てた膝を反対方向に押すようにして行うと、強弱が調整しやすくなります。
顔が正面を向いていたり、足の裏が浮いたりすると
ストレッチ感が弱まってしまいます。


腰から背中にかけて その2
○やり方
 両肩を浮かさないようにして、脚をクロスさせて体のひねりを大きくします。ストレッチの強弱は、クロスさせた膝や太ももを手で引いたり、床に押し付けることで調整します。
肩が浮かないように注意しましょう。


わき腹から背中にかけて(椅子を使って)
○やり方
 背もたれからやや離れて座り、背すじをのばし、足の裏やお尻を浮かさないようにします。その状態から背もたれを掴んだ手と太ももに置いた手の力で体を捻り、ストレッチします。
足の裏とお尻が浮いてしまうと、回転軸がぶれてしまい
筋肉が伸ばされないので注意しましょう。


お尻周辺その1


○やり方
 ストレッチ側の足をもう一方の太ももに乗せ、その太ももごと自分の体のほうに引っ張ります。ストレッチ側の膝は90〜100度程曲げるようにします。
ストレッチ側の膝を曲げすぎないように注意しましょう。


お尻周辺その2
○やり方
 膝を抱えて自分の胸に引き付けるように意識します。この時、膝を伸ばせば太ももの裏側、外側に引っ張れば太ももの内側もストレッチされます。
ストレッチ側と反対の腰をなるべく浮かさないように注意しましょう。
 

太もも前面
○やり方
正座した状態から、上半身を腕で支えながら後傾させて、膝を前方へ突き出していくようなイメージで腰を浮かせます。つま先を真後ろに向かせておくことが重要です。
ゆっくり徐々に負荷を掛けて下さい。急に手を離したりすると、筋肉が過度に引き伸ばされて、怪我につながる可能性があります。

太もも後面
○やり方
 膝を曲げずに、ストレッチする足の上に上体をかぶせていきます。つま先に手を届かせることが目的ではありません。気持ちいい程度のストレッチ感が感じられるところまで伸ばしていきましょう。
膝が曲がってしまう場合はそれでも構わないので、
無理に行うことはやめましょう。

太もも内側
○やり方
 足の裏をあわせ、かかとは股関節に近いところに置き、あぐらをかくような体勢をとります。なるべく膝を床方向へ、上体を前方へ倒すイメージで行うと、よりストレッチ感が強くなります。
背中をまるめるのではなく、なるべく背中をまっすぐに伸ばしたまま、上体を前傾するうように意識しましょう。

※今回はセルフストレッチのみの紹介で、かつ、スタティックストレッチ(静的ストレッチ)のみの紹介をしました。この他にもストレッチには種類があり、バリスティックストレッチと呼ばれる反動をつけて行うストレッチやダイナミックストレッチと呼ばれる動きながらのストレッチなどもあります。またセルフのみではなくパートナーストレッチ(二人で行う)などもあります。


全体的な注意!

  • 決して無理はしない!
  • 一回だけで止めない(継続すること)!
  • 息を止めない!
  • 飲酒時は行わない!
  • 重度の傷害や疾患がある時は行わない!
  • 今回はスタティックストレッチング(静的ストレッチ)なので反動をつけて行わない!


腰痛に対するストレッチの効果は単純に筋肉の柔軟性を向上させるのみではない可能性があります。
ストレッチによる心身リラックスが重要ではないか?と個人的には思っています。
なのでどのストレッチも苦痛になる程やるのではなく、気持ちいいレベルで行いましょう。




若ジュニアから一言!
 腰痛に苦しんでいる人はたくさんいらっしゃいます。最初は我慢できるレベルの痛みだった腰痛でも、日を追うごとに痛みが増し、ついには何をするにも痛くて思うように動けなくなってしまいます。
 今回はストレッチという点から腰痛の予防が出来ると考えられる方法の提案をさせていただきました。
 しかし、腰痛を改善できる最も重要な要素はやはり睡眠です。そして腰痛は深く考え過ぎると悪化するという可能性も報告され始めています。
 腰に負担がかからない布団で、腰痛に関して深く考えずにしっかり睡眠をとることが何よりも重要になってくると考えられます。

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